La frutta secca: non solo grassi cattivi
Alcuni alimenti sono più adatti di altri per soddisfare le esigenze nutrizionali degli sportivi, anche se talvolta sono circondati da miti e percezioni ingiuste. Parliamo della frutta secca, cibo straordinariamente benefico. Sebbene in passato sia stata definita“calorica”, la frutta secca è altamente consigliata per la maggior parte delle persone, a meno che non si soffra di un'allergia che ne impedisca il consumo. La sua importanza è evidenziata dal fatto che costituisce un pilastro della dieta mediterranea, universalmente apprezzata per i suoi numerosi vantaggi per la salute.Perché la frutta secca è ideale per chi fa workout
Durante un’intensa attività fisica l'organismo produce radicali liberi. Queste sono molecole instabili che cercano la stabilità strutturale reagendo con altre sostanze che possono essere lipidi, proteine e anche DNA. Un eccessivo accumulo di radicali liberi è estremamente dannoso per l’organismo. Il consumo di alimenti ricchi di sostanze antiossidanti aiuta a ripulire il fisico da questo accumulo di composti indesiderati.Quali tipi di frutta secca scegliere
La frutta secca rappresenta una componente molto importante da introdurre nella dieta degli sportivi. In termini assoluti, non esiste una tipologia di frutta secca “migliore” rispetto alle altre, ma tutto dipende dai bisogni del proprio organismo. Non c’è, inoltre, un quantitativo preciso da introdurre giornalmente, ma è sempre importante ricordarsi di non eccedere perché la quantità di calorie ingerite deve comunque rientrare nel proprio fabbisogno quotidiano. Qui di seguito ricordiamo alcuni dei benefici apportati dalla frutta secca: ANACARDI Fonte di fosforo, magnesio, zinco, rame e vitamina K ARACHIDI Fonte di proteine, magnesio, fosforo e potassio MANDORLE Fonte di rame, manganese, vitamina E e riboflavina (vitamina B2) NOCI Fonte di fosforo, rame e manganese NOCI DEL BRASILE Fonte di magnesio, fosforo, rame e selenio NOCI DI MACADAMIA Fonte di rame, manganese e tiamina (vitamina B1) NOCI PECAN Fonte di zinco e rame NOCCIOLE Fonte di manganese, tiamina (vitamina B1) e vitamina E PISTACCHI Fonte di rame e manganese Come organizzare i pasti prima e dopo il workout -Alimentazione pre-workout Mentre il pasto completo pre-sport, da svolgere almeno 2-3 ore prima, dovrebbe essere ricco in carboidrati complessi, con un quantitativo moderato di proteine e pochi grassi per facilitare la digestione, un’oretta prima dell’allenamento è possibile fare un piccolo spuntino costituito principalmente da carboidrati sia complessi che “semplici” (zuccheri)(1). A questo scopo, anche la frutta disidratata può essere un’ottima alternativa a frutta fresca, spremute e marmellata, in associazione a un po’ di pane: albicocche, fichi e prugne, così come datteri e uva sultanina, forniscono un buon quantitativo di zuccheri rapidamente disponibili, ottimi per una ricarica immediata. E non solo: albicocche e fichi secchi si distinguono anche per la presenza di quantità significative di potassio, che contribuisce alla normale funzione muscolare. -Alimentazione post-workout Anche dopo lo sport può essere utile consumare frutta fresca o disidratata entro 30 minuti dalla fine dell’attività per ricostituire le riserve di glucosio consumate. A seguire, anche l’assunzione di alimenti proteici è consigliabile per favorire il mantenimento e lo sviluppo di una buona massa muscolare (1). Uno yogurt bianco con granella di frutta secca può essere la soluzione perfetta per apportare proteine (sia animali che vegetali), calcio e micronutrienti fondamentali per il recupero, come il magnesio. Questo minerale, in grado di contribuire alla normale funzione muscolare e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, è presente in quantità significative in una porzione di mandorle o anacardi (2). Concludendo, la frutta secca è un alimento versatile e nutriente che può migliorare significativamente la tua performance nei workout e favorire un recupero ottimale. Integrarla nella tua routine di allenamento è semplice e i benefici sono molteplici. Se hai bisogno di una monoporzione di frutta secca da portare sempre con te, scopri la nostra linea Fruits&Nuts pensata apposta per gli sportivi. Buon allenamento! https://www.nucisitalia.it/frutta-secca-e-disidratata-unaccoppiata-perfetta-per-lo-sport-2/ 1.Progetto E.A.T. Gruppo Ospedaliero San Donato Foundation. Alimentazione e attività fisica. Collana “Alimentazione Sostenibile” 2.Carnovale, E., &
Marletta, L. (2000). Tabelle di composizione degli alimenti: aggiornamento 2000. https://www.diadorafitness.it/blog/l-importanza-della-frutta-secca/ https://www.runnersworld.com/it/alimentazione/food-drink/a46128129/superalimento-corredores-impulso-energia-cantidades/ https://www.fruttaebacche.it/blog/frutta-in-guscio-limportanza-nellalimentazione-dello-sportivo-n290
